Физическая подготовка для восхождения на Килиманджаро

Килиманджаро – высочайшая гора в Африке, и подъем на ее вершину представляет сложность, которую не стоит недооценивать. Добыв всю необходимую информацию и собрав лучшее снаряжение, при прочих равных условиях, если вы еще и хорошо физически подготовлены, это существенно увеличит ваши шансы достижения «крыши Африки». Выносливость и решимость в значительной мере определят, будет ли успешным ваше восхождение. Достаточная тренировка перед треккингом также обеспечит вам не только стойкость и уверенность, но и то, получите ли вы удовольствие от самого процесса, а не от одного лишь результата – отметиться на вершине.

Насколько нужно быть тренированным?

Тип тренировки, вид спорта более важен, чем степень натренированности. Восхождение на Килиманджаро – это пеший горный поход, поэтому наилучший вид подготовки к нему – это поход, желательно в горы, чем выше – тем лучше, или хотя бы просто пешая ходьба с постепенно возрастающим отягощением. Хотя бег трусцой может способствовать вашему уровню фитнеса, он не может полностью подготовить вас к шестидневному походу по горам. Мы советуем вам посвятить часть вашей тренировочной программы исключительно ходьбе в походном стиле. В дополнение к обычным занятиям в спортзале, обязательно отведите время для обычных прогулок, чтобы стимулировать развитие соответствующих мышц. Постарайтесь совершать в районе вашего проживания спортивные выезды за город на целый день, а лучше на два дня с ночевкой в походных условиях. Это отличный способ подготовить вас не только физически, но и морально к предстоящим испытаниям.

Ниже предлагается практичная (по соотношению время/деньги) тренировочная программа, чтобы подготовить ваш организм к штурму Килиманджаро. Она гармонично сочетает занятия в спортзале и походы выходного дня, которые нужно производить одновременно в течение восьми недель (двух месяцев) перед путешествием.  

Прежде чем начнете, несколько важных моментов!

Медицинская консультация

Перед тем как приступить к тренировкам, будет мудрым решением посоветоваться с вашим лечащим врачом. Не стесняйтесь показать ему предлагаемую программу. Очень возможно, что вы порадуете доктора своими планами заняться  регулярными упражнениями.

Возрастающая нагрузка

В сущности, программа тренировок в зале состоит из упражнений со свободными весами (гантелями, гирями) и тренажерами, которые доступны в любом фитнес-центре. Идея тренировки с постепенным увеличением нагрузки состоит в том, чтобы подогнать режим тренировок к вашему возрасту, физическому состоянию и силе, постепенно увеличивая его интенсивность по мере возрастания вашей силовой выносливости.

Безопасность

Упражнения с увеличивающейся нагрузкой можно оптимизировать в соответствии с индивидуальным уровнем подготовки. Поэтому предлагаемая программа в принципе не должна причинить вреда. Тем не менее, крайне важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно, и неукоснительно соблюдались все требования безопасности. Более того, нелишним будет посвятить время знакомству с теорией вопроса, почитать специальную литературу по физической культуре и проконсультироваться с фитнес-тренером, как нужно выполнять каждое упражнение.

Подходы и повторы

Тренировка включает несколько упражнений. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов (серий) элементарных движений (повторов), например, приседаний. 

Разминка

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуется совершить разминку для разогрева и подготовки сухожилий, связок, суставов и мускулов к нагрузке. Это крайне важно для предупреждения травм, связанных с растяжениями, разрывами тканей и вывихами.

Дополнительные инструкции для занятий в гимнастическом зале

1. Выше изложенное – лишь рекомендации. Они могут быть откорректированы в соответствии с вашим расписанием, образом жизни и уровнем подготовки. Но эта информация показывает, на развитии каких мускулов следует сосредоточиться в первую очередь.

2. Нетренированные люди в первые две недели тренировок должны пользоваться самыми легкими утяжелителями (гантелями).

3. Чтобы стимулировать достаточный рост мускулов и силовой выносливости, вес грузов следует увеличивать, по крайней мере, через каждые две недели.

4. Для эффективного развития мускулов, им следует давать время на отдых и восстановление в течение хотя бы 48 часов после каждой интенсивной тренировки, особенно если использовались тяжелые гири и штанга.

5. Важно выполнять разные упражнения в том порядке, который приведен выше.

6. Данную программу можно использовать и дома, не только в фитнес-центрах.

7. Если время позволяет, очень желательно включать в комплекс упражнения для верхней части тела, чтобы достичь более сбалансированного и гармоничного физического развития.

Программа ходьбы

Советуем как можно чаще совершать пешие прогулки, включающие подъемы и спуски. Возьмите с собой рюкзачок (желательно тот же, с которым собираетесь путешествовать), и несите в нем с собой хотя бы три литра воды или 3 кг другого груза. Это приблизит вас к тем условиям, которые вас ожидают. Как указывалось выше, одно- и двухдневные походы выходного дня в той области, где вы живете – не только отличный способ тренировки, но и наиболее приятный. Предлагаем адекватную программу коротких пеших вылазок на 8 недель, которая обеспечит путешественнику необходимый уровень подготовки.

Если погода в тех местах, где вы живете, не всегда позволяет тренироваться на улице, вы можете частично выполнить ее на тренажере - беговой дорожке, на котором также можно симулировать условия подъема и спуска по склону. 

Прекратите программу тренировок по крайней мере за четыре дня до отправления в путешествие, чтобы обеспечить необходимый отдых для организма.

Сия программа упражнений и ходьбы подготовит вас к путешествию в горы в такой степени, что вы будете способны пройти 100 км за неделю. Будучи способными на это, будьте уверены, что ваше тело сможет дать вам даже больше, если понадобится. Точно следуя предложенным рекомендациям как для тренажерного зала, так и для ходьбы, вы будете абсолютно готовы физически к восхождению на Килиманджаро. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы подготовиться к этому морально, но весьма вероятно, что...

в процессе тренировок вы уже сделали это!